SANA ALIMENTAZIONE

Anziani a tavola: la dieta ideale degli over 65

Un’adeguata alimentazione è un ingrediente importantissimo per conservare un buono stato di salute in tutte le età, in modo particolare in età avanzata. Negli anziani avvengono, infatti, modificazioni fisiologiche quali:

  • il rallentamento del metabolismo basale
  • la modifica dei compartimenti corporei con riduzione della”massa magra” e dell’acqua totale ed aumento della massa grassa
  • la diminuzione della muscolatura scheletrica con perdita di calcio
  • la ridotta attività fisica che riduce il fabbisogno energetico
  • la riduzione della funzionalità di organi ed apparati (rene, intestino, fegato, etc)
  • un alterazione del gusto e della sensazione di sete
  • una dentatura in disordine o una protesi difettosa, unita ad una riduzione della salivazione, possono rendere difficoltosa la masticazione, cosicché si è portati a rinunciare ad alimenti che sono necessari.

Come anche le ristrettezze economiche, che a volte affliggono gli anziani, possono causare rinunce a cibi importanti (frutta, verdura, carni). Anche uno stato depressivo può causare malnutrizione. Occorre, pertanto, stabilire una dieta personale con un giusto apporto di nutrienti che valuti con cura le condizioni fisiche, psicologiche, economiche ed ambientali, onde evitare il rischio di fallimento di qualsiasi suggerimento o indicazione nutrizionale.

Carenza di ferro, anemia e proteine

Le persone anziane sono a rischio di carenza di ferro, che si può evitare aumentando il consumo di legumi, radicchio verde e spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa e petto di pollo.

Fabbisogno idrico: acqua, vitamine e sali minerali 

E’ fondamentale trattare il fabbisogno idrico dell’anziano che miri ad assicurare un giusto introito di acqua, vitamine e sali minerali. Gli anziani avvertono meno la sete e, talvolta, si astengono dal bere per paura di disturbi come l’incontinenza urinaria o, perfino, il timore dell’accumulo di liquidi che secondo un’idea sbagliata “fa gonfiare”.  E’ necessario bere ogni giorno una buona quantità di acqua, almeno 8-10 bicchieri, per preservare la funzionalità renale, idratare la pelle, ammorbidire le feci e così ridurre il rischio di stitichezza. Una buona abitudine, per cominciare, è bere due bicchieri di acqua il mattino a digiuno.

Calcio

Il latte intero, il formaggio, lo yogurt, il pesce ecc.. sono cibi ricchi di calcio. Due tazze di latte intero al giorno coprono il 75% del fabbisogno giornaliero di calcio e contribuiscono a mantenere la densità delle ossa prevenendo, così, l’osteoporosi. Se si è intolleranti al lattosio del latte sono presenti in commercio prodotti trattati, facilmente digeribili.

Fibre, frutta e verdura, contro la stitichezza dell’anziano

Bisogna stare attenti, inoltre, ad introdurre cibi ricchi di fibra presenti nei cereali integrali, legumi, frutta e verdura varia, ecc… Questi alimenti, accompagnati da un’abbondante quantità di liquidi, oltre a dare un senso di sazietà, contribuiscono a regolare l’intestino.

Dolci

vanno ridotti al minimo, anche perché dopo i 50 anni cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fettina (non una fettona) di torta la domenica, meglio a colazione. Da evitare di sera, quando l’organismo fa fatica a smaltirla.

Quanti e quali pasti

Il consumo del fabbisogno nutrizionale giornaliero deve essere suddivisa in tre pasti:

  • Una buona colazione al mattino, non limitato ad una tazza di caffè, ma accompagnato da qualche biscotto e/o fetta biscottata con marmellata. In assenza di intolleranza al lattosio, il latte è un ottimo alimento, ricco di calorie, calcio, proteine e liquidi.
  • Il pasto principale, il pranzo, costituito da pane e cereali, cibi ricchi di proteine (carne, pesce, uova), verdura e frutta fresca ricca di vitamine. Grassi in piccola quantità come condimento.
  • Alla sera la cena deve essere leggera: un pasto abbondante rende la digestione lenta e laboriosa e si concilia male con il sonno.

E’ indicato, pure, fare due leggeri spuntini, uno a metà mattino e l’altro a metà pomeriggio.

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